스트레스 관리

1. 스트레스의 정의

정신, 감정, 신체의 안녕에 대한 실제 혹은 상상으로 지각된 위협을 경험함으로써

일련의 생리적 반응과 적응을 야기하는 것

 

좋은 스트레스

- 최적의 실행 혹은 건강 수준으로 향하게 하는 자극

중립 스트레스

나쁜 스트레스

급성 스트레스 

만성 스트레스

 

예측 : 예상도 하지 못 했던 일

수용 : 이해할 수도 받아들일 수도 없는일

 

스트레스 요인의 종류

생물 생태학적 요인

정신 내적 요인

사회적 요인

 

사소한 생활사건, 생활의 변화, 신체적 요인, 물리-환경적 요인, 사회심리학적 요인, 성격적 요인 등

 

스트레스 반응

1. 공격 - 도피 반응

2. 일반 적응 증후군 : 스트레스를 장기간 지속적으로 받았을 때 신체에 발생하는 비특이적 반응

경고 반응 단계 => 저항 단계 => 소진 단계

3. 현대 사회의 복잡성

- 기술 스트레스 : 여가시간의 증가라는 순기능이 있지만 기술의 노예가 되어가고 있다.

- Shallow effect : 정보에 가볍게 닿으며 지나가는 것은 지혜의 합성과 다르다

- 시민의식의 감소

- 환경적 단절

 

패러다임의 전환 : 전인적 안녕 패러다임

정신, 감정, 육체, 영적 안녕의 통합, 균형, 조화에 의해 건강이 유지된다.

전체는 부분의 합보다 크다.

생물 정신사회적 모델 : 질병의 소인, 발병 경과

 

심리적 요인과 사회적 및 생물학적 요인과의 상호 작용

 

정신 생리성 경로

 

신경내분비계 반응 - HPA axis

 

인지적 왜곡

1 흑백논리

2 지나친 일반화

3 정신적 여과

4 긍정의 평가절하

5 지나친 속단

6 과장

7 감정적 추론

8 해야만 해!

9 꼬리표 달기

10 귀인화

 

감정적 변화

1 우울기분

2 죄책감

3 분노 및 적대감

4 공포와 불안

5 자존감 저하

 

정신신체장애 : 마음과 해결되지 않은 감정적 요소가 신체적 질환을 일으키는 것

 

스트레스와 질병

심혈관 계통

소화기 계통

비뇨생식기 계통

신경 계통

면역 계통

피부 계통

호흡기 계통

내분비 계통

 

암

정신과 질환 : 우울증, 외상 후 스트레스 장애 등

 

2. 스트레스의 정신 역동

 

마음은 스트레스를 어떻게 받아들이는가?

 

마음-신체 연결성

마음은 매우 복잡한 현상이며, 뇌에서의 신경화학 작용의 단순한 부산물이 아님

 

프로이트 : 정신분석 이론

본능 이론

리비도

방어기제

정신 결정론

자유 연상

정신의 구조적 모델

=> 내적 본능적 충동과 외적 충격에 대해 ego가 방어기제를 동원하여 대처함

 

칼 융 : 분석심리학

원형 : 인간에게 공통적으로 존재하는 타고난 상징적 형태의 원초적 이미지

집단 무의식 : 보편적 의식 

동시성 : 관련이 없어 보이는 두 사건 사이에도 의미가 있다 : 모든 것은 연결되어 있고 동시에 펼쳐질 수 있음

그림자 : 다른 사람에게 투사되는 감추어진 성격 특성

개별화 : 자기 발견과 자기실현 : 자신을 알아가는 여정이 개별화의 과정이다.

정신적평형

자기반영, 적극적 상상

 

퀴블러-로스 : 충족되지 않은 기대의 소멸

비통의 단계 : 부정과 고립 - 분노 - 협상 - 우울 - 용납

 

빅터 프랭클 : 인생의 의미에 대한 탐색

의미 치료

비극적 낙관주의 

 

웨인 다이어 : 죄책감과 걱정

잔류 죄책감, 스스로의 죄책감

 

레오 부스카글리아 : 자기-사랑

사랑 : 자존감과 궁극적 이타심의 핵심 감정

자존감 : 자기-가치, 자기-수용을 받치는 감 : 지각된 위협에 대한 강력한 중화제

 

아브라함 매슬로우 : 자기 - 실현

동기 가설

필요 서열

자기 - 실현

자기 - 초월

 

3. 극복 전략

극복 : 개인의 자원을 넘어서거나 부담스러운 요구를 관리하는 것

 

목적

1 해로운 환경의 경감

2 부정적 사건이나 현실에 적응하거나 견딘다

3 긍정적 자기상 유지

4 감정적 균형의 유지

5 타인과의 만족할만한 관계 유지

 

전략의 종류

1 인지적 재구조화

2 행동적 수정

3 일기 쓰기

4 표현 예술 요법

5 유머 요법

6 창조적 문제 해결

 

자원관리 : 돈 , 시간 관리

 

4. 이완요법

생리적, 신체적 각성 및 긴장의 감소

점진적 근육이완, 생체 되먹이기, 자율 이완 훈련 등

 

이완요법의 종류

1 호흡요법

2 명상요법

3 심상 기법

4 요가

5 생체되먹임 기법

6 점진적 근육이완 기법 : 자세, 호흡, 분위기 

7 기타

 

명상

의식상태의 변화 : 사고 과정이 좌뇌에서 우뇌 사로고 변화되어 더욱 수용적으로 된다.

시간왜곡

말로 표현하기 어려움

현재중심

지각왜곡

수용성 증가

자기-초월

 

5. 스트레스와 영성

영성의 전통적 의미 : 인간의 원래 모습(신)을 회복하는 과정

 

영적 성장의 양육

센터링 : 영적 탐색, 내적 관계를 구축(함양)하는 시기

비우기 : 기존의 사고, 태도, 지각, 믿음을 분리하여 내보내는 시기

접지 : 새로운 통찰력

연결

 

3 기둥

관계 : 통찰력 있는 내적 관계

외적 관계

가치 체계 

 

생의 의미 있는 목적 : 빅터 프랭클