불안감정 코칭

불안 감정 코칭

1. 불안감정 이해

1 일상의 불안

시험불안

발표불안

이성불안

무대공포

주사공포

고소공포

곤충공포

피공포

 

2. 불안장애 DSM-5

특정 공포증

분리 불안 장애

사회 공포증

공황장애

광장 공포증

선택적 무언증

일반화된 불안장애

 

3 불안 특징

1 위험 알람

2 신체증상 동반

3 행동을 유발 : 과잉보상 - 회피 - 굴복 반응

4 안전하다는 생각을 통해 사라짐

 

4 두려움 vs 불안

두려움 : 위험을 피하고 생존 지향적인 기능을 수행하게 하는 매우 불쾌한 정서로 자극에 대한 일시적 반응이다.

불안 : 불확실성에 대한 반응이며 자기 통합감이나 자기 응집력, 자기 연속성 혹은 주체성이 위협받을 때 일어난다.

 

5 공포감

- 막연함

- 통제력 상실

 

6 수줍음 vs 사회불안

수줍음 => 부끄러움 => 창피 => 당황 => 불안 => 두려움

 

사회불안장애 : 특정 대인 상황을 비합리적으로 두려워하거나 회피하는 증상

 

7 불안의 양면성

나를 지켜주는 불안 vs 나를 좀 먹는 불안

 

불안-수행능력의 상관관계 : 적당한 불안이 수행능력을 최고조로 발휘할 수 있게 해 준다.

 

8 불안의 원인

1 정신분석(신경증적 불안)

성이나 공격성의 추동으로 가득 찬 무의식이 현실화되려고 할 때 자아가 느끼는 불안

 

2 생물학적 

신경전달물질의 (세로토닌, 노르아드레날린, 글루타메이트) 신경전달체계 이상

 

3 기질적

범불안장애 GAD 4명 중 1명꼴의 가족력

 

4 후천적

뇌 손상 질환, 해로운 약물 노출(알코올, 마약)

 

5 정신 사회적

어린 시절 과잉보호로 사회적 기술을 배우기 어려운 경우

 

6 기타

내성적 성격, 왕따 경험, 충격적 사건

 

9 불안의 증상

1 행동 요소 : 불안감을 일으키는 중요 과제를 미루는 행동, 행동으로 옮기기보다는 계속 정보만 탐색하는 행동

2 감정 요소 : 초조하거나 불안하거나 걱정하는 마음 

3 신체 요소 : 심박 수 증가나 속이 메스꺼움

4 인지 요소 : 실패에 대한 두려움, 타인의 시선을 의식하고 우려하는 상황을 마음속으로 되새김

 

불안과 신체 반응의 악순환 

 

2. 불안 감정 탐색 

1. 일차적 부적응적 두려움

- 외상적 사건과 연관된 사고나 감정, 기억에 대한 공포 반응

- 외상적 사건의 침입적 기억 때문에 부적응적 두려움이 작동 : 무섭다, 두렵다

- 신체적 징후

 

2. 일차적 부적응적 불안

- 취약한 자기 조직 혹은 자기감이 활성화될 때 일어난다.

- 소심함, 과도한 민감성, 경계 반응, 극단적인 자의식 반응 : 나한테 관심이 쏠리는 게 싫어요.

- 수치심 불안

- 대인관계에서 불안정하고 취약한 자기감이 계속 활성화되고 있기 때문

- 참 자기 인식하기

 

3. 이차적 부적응적 불안

- 분노나 슬픔 같은 내적 경험을 두려워함

- 미래를 부정적으로 예측하고 위험을 상상

- 부정적 평가에 대한 두려움

 

이차적 부적응적 불안 개입

- 자기 취약성에 초점 : 감정을 다스리지 못하고 와해되어 버릴 것에 대한 두려움

- 병리적 신념이나 버림받을 두려움을 끊고 자기 진정 능력

 

4. 두려움과 불안의 개입 원리

- 내적 경험에 주의를 기울이기

- 경험의 강화

- 경험의 상징화

- 기억의 활성화

 

5. 부적응적 불안 감정 탐색

1 불안정하고 취약한 자기감

- 혼자 남겨질 것이고, 스스로 보호하지 못할 것이라는 두려움에 기초

- 아동기 애착 상실이나 위협에 의해 발달

- 광장 공포증, 섭식장애, 약물남용, 대인관계 의존의 주된 원인

- 불안정한 자기감을 강화하기가 목표

- 두려움을 정확히 인식하고 상징화하기

 

2 외상이나 학대의 일차적 부적응적 두려움

- 무기력감과 신체적 통합이 무너질 것에 대한 두려움

- 외상적, 정서적 기억에 노출시켜서 내적 경험에 직면하기

- 외상적 경험의 의미를 상징화

- 새로운 경험과 정보를 두려움 구조에 통합하고 재처리

 

3 재앙적 기대

- 두렵고 공포스러운 결과를 상상하게 만드는 부적응적인 예견 과정 => 이차적 불안 발생 => 자아 존중감 위협

- 스스로 불안을 만들고 있다는 것을 자각하게 하기

- 두 의자 재현 기법

- 자기 진정 기술 배우기

 

6. 불안의 덫

망설임 : 어떤 계획을 실행하려 할 때 부정적 결과와 긍정적 결과를 동시에 떠올리는 연습을 하라.

회피 : 성장형 마인드셋으로 생각한다.

 

7. 고정 VS 성장 마인드셋

고정 마인드셋 : 현재 수준에 정체되고 잠재력을 발휘하지 못한다.

성장 마인드셋 : 잠재력을 발휘해 최고의 성과를 낸다.

 

3. 불안 다루기

1. 불안 다루기

인지전환 : 잘못된 자동사고를 체계적인 과정을 통해 찾아내고, 합리적인 사고로 바꾸는 것

노출요법 : 어려워하는 상황에 직면하여 그 상황에서 유발되는 불안을 이겨내기(상상 노출, 상황 노출, 실제 노출)

광고기법 : 증상을 숨기지 않고 광고하도록 하는 것

호흡훈련 : 복식호흡 훈련을 통해 불안과 긴장을 조절하기

이완훈련 : 근육의 수축과 이완을 통해서 불안과 긴장을 조절하기

 

2. 인지전환

생각을 바꾸기 어려운 이유

1 내가 무슨 생각을 하는지 잘 모른다.

2 어떻게 생각을 바꾸어야 하는지 모른다.

3 왜 그렇게 생각하게 되었는지 모른다.

 

인지전환 과정

상황 다루기

1 상황을 육하원칙으로 명확히 정리하기

2 상황 시점을 단순화시키기

 

생각 찾기

1 감정을 명확하게 느끼기

 

생각 다루기

소크라테스 문답법

1 객관적 증거 찾기

2 대안적 생각

3 최상/최악/현실적 생각

4 생각의 효율성

5 다른 사람의 입장으로 관점 전환

 

평가하기

1 생각, 감정, 신체, 행동

구분	생각 다루기 전	생각 다루기 후
자동적 생각의 믿음	(          ) %	(          ) %
불편한 감정의 크기	(          ) %	(          ) %
신체 증상 정도	(          ) %	(          ) %
행동	내가 한 행동은	지금부터 무엇을 해야하나?

 

3. 의미 있는 목표 찾기 

1 목표를 찾는다 : 불안에서 도망치는 것이 아니라 목표를 향해 나아가는 것

Q 당신은 두려운 마음보다 하고 싶은 열망이 더 큰 일을 떠 올릴 수 있는가?

Q 당신만의 특별하면서도 중요한 목표는 무엇인가?

 

2 목표의 걸림돌인 불안을 찾기 : 불안 때문에 목표를 제한하는 것

Q 불안을 느끼지 않는다면 더 크게 해 보고 싶은 흥미로운 목표가 있는가?

Q 두려워하는 것이 무엇인지 찾아낼 수 있는가?

 

3 스스로를 기회에 노출시키기

Q 적절한 때와 장소에서 원하는 목표나 꿈을 이룬 경험이 있는가?

 

4 회복탄력성을 키워 줄 목표 : 스트레스와 난관을 이겨낼 힘 자원

Q 무엇이 당신의 삶을 의미 있게 해 주는가?

Q 나의 강점과 자원은 무엇인가?

 

4. 둔감화 과정

노출의 네 가지 원칙

1 충분한 시간

2 긍정적인 면에 초점 맞추기

3 객관적으로 평가하기

4 반복