자존감 회복

1. 자존감 이해

1. 자존감 영역

자존감

자신감

내가 나를 존중하는 태도

자아 존중감

나를 사랑하는 것

 

2. 자존감의 정의

자신감 : 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념

자존심 : 자존감이 떨어졌을 때 느끼는 상한 감정

자만심 : 비합리적인 평가탓에 자신감이 과해진 마음 상태

 

자존감

자신을 어떻게 평가하는가?

나를 얼마나 존중하는가의 사고의 척도

 

3. 자존감의 본질

자기 효능감

- 삶의 도전에 직면했을 때 필요한 기본적인 자신감

- 자기 정신의 기능에 대한 믿음, 자신의 생각, 학습, 선택, 결정 능력에 대한 믿음, 자신감, 자기 신뢰

 

자기 존중감

- 자신이 행복을 누릴만한 가치가 있는 사람이라고 느낌

- 행복할 권리가 있다는 긍정적인 태도

 

4. 자존감의 중요성

1 정신 건강의 척도

2 말, 행동, 판단, 선택, 감정 등 모든 것에 영향

3 자존감이 가장 강력한 스펙

 

자존감의 역기능 : 대인관계 문제

자기애

자기 중심성

자기도취

 

5. 감정의 악순환 고리

아이에게 미친 듯이 화를 낸다. => 화를 낸 후 크게 자책한다. => 나는 어린 시절의 나에게 어떤 감정일까?

 

6. 자존감의 핵심감정

회사를 그만두는 부하직원

인격적 모욕과 질책

그 뒤에 숨은 감정

 

7. 자존감 결핍의 특징

1 항상 거부당할 거라는 생각으로 긴장하고 경계한다.

2 실수할까 봐 두렵고, 틀린 결정을 할까 봐 불안하다.

3 완벽하고 또 완벽해야 한다는 강박이 있다.

4 명목상의 평화에 집착해 남의 요구에 맞춰준다.

5 선제공격의 공격성으로 쉽게 버럭 화를 낸다.

6 자신의 영향력을 행사할 수 없을 거라는 '내적 통제 신념'이 낮다.

7 자신을 신뢰하지 않는다.

8 죄책감이 조건반사처럼 일어난다.

9 쉽게 포기하고 단념하며 우울해진다.

10 자신의 약점을 끄집어내어 잘못된 것에만 집중한다.

11 나르시시스트의 자기기만 자신감은 근본적 자존감 결핍이다.

12 남들의 욕구에 부응하느라 본인의 욕구에는 소홀하다. - 인정 욕구-

13 관계에서 스스로 피해자로 느끼고, 열등감을 느낀다.

 

불안해서 있는 그대로의 나를 수용하지 못한다.

 

8. 정서조절 방법

1 부적응적인 '인지적 정서조절' 방법

반추 : 안 좋은 기억을 계속 떠올린다.

걱정 : 병리적 걱정

파국화 : 극단적으로 불리한 결과를 예상하는 것

자기 비난 :자기 비난의 이면에는 지나친 자기애가 숨어있다.

타인 비난 : 억울함과 분노감이 올라서 공격성 증가

 

2 부적응적인 '경험적 정서조절'방법

타인에게 부정적 감정 분출하기

 

3 부적응적인 '행동적 정서조절' 방법

폭식하기

탐닉 활동

 

2. 자존감 요인

1. 자존감의 여섯 기둥

1 의식하며 살기 

2 자기 책임지기 : 스스로의 결정에 따라 행동하고 삶을 가꾸기

 

3 자기 받아들이기 : 있는 그대로의 자기를 수용하는 것

1단계 : 나를 소중히 여기고 존중하기

2단계 : 나의 감정받아들이기

3단계 : 행동의 내적 동기 이해하기

 

4 자기주장하기 : 나는 존재할 권리가 있다. 

5 목적에 집중하기 : 인생의 목표와 목적을 바르게 선택하기 

6 자아 통합하기 : 이상, 신념, 기준, 믿음과 행동이 하나가 되는 것

 

2. 자존감 세우기

내적 요인 vs 외적 요인 (사람, 공간, 취미)

 

3. 외부 에너지 관리

얻고 싶은 에너지 : 인물, 장소, 추억, 일, 취미 등

 

3. 자존감 훈련

1. 심리학 이론에 의존

보편화 : 나만 이런 게 아니었구나

죄책감 탈피 : 내가 잘못해서 생긴 일이 아니구나

지식화 : 감정으로 느끼던 것을 이성적으로 이해하고 해석

 

2. 자존감 훈련의 필요성

다이어트 책 엄청 읽고, 유튜브 봤는데 살이 안 빠져!

 

실천 없는 이론은 지식일 뿐

 

3. 자존감 회복의 전제

자존감을 더 이상 분석하지 않고 "변화"의 에너지에 집중하는 전제

 

1 내 마음 우선하기

2 행동하기

3 지속하기 

4 함께 하기

 

4. 자존감 회복 실천 

자신을 맹목적으로 있는 그대로 사랑하기

 

감정적으로는 자신을 사랑하는 마음

이성적으로는 자신의 결정을 존중하는 능력

 

5. 자신을 사랑하기 

자존감이 낮은 나

=> 다그치는 나 (부정적 뇌 회로)

=> 사랑하는 나 (메시지 듣기)

 

6. 사랑하는 나의 메시지 듣기

1 나를 인정하기 : 과거의 나를 위로하고 받아들이기, 마음속 아이와 현재의 내가 소통하기

2 나를 변호하기 : 양초 학설(굳어버린 격한 감정의 찌꺼기 녹이기), 괴롭히는 기억에 분노로 대항하기

3 부정적 뇌 회로 : 자존감을 회복하면 뇌가 건강해짐, 뇌가 건강해지면 자존감이 회복됨

뇌를 행복하게 하는 방법 : 걷기, 표정 짓기, 혼잣말하기

 

7. 자존감을 높이는 결정

결정이 자신의 존재감을 좌우

스스로 결정하기, 결정을 따르기, 결과가 나쁘면 미래형 후회하기, 결과가 좋으면 타인에게 감사하기

 

8. 지금 - 여기 집중하기

모든 해결책은 현재에 있다.

지금 여기서 원하는 것은 무엇인가?

 

9. 자존감의 인지적 한계 

생각 VS 감정

나는 가치 있는 사람이다.

나는 괜찮은 사람이다. 

실제 감정으로 느껴야 한다.

 

10. 자신의 감정 알아차리기

지금 내 마음은 어떻지? 지금 어떤 느낌이지? => 감정의 승인

 

11. 자기 위로

자기 연민 : 자신의 고통과 불행을 안타까워하며 자신에게 위로를 건네는 따뜻한 마음

1 자기에게 따뜻한 미소

2 자기에게 따뜻한 말 한마디

 

나를 사랑하기로 나 자신과의 관계 회복

타인 관계 안에서의 나의 변화

건강한 자신감, 편안한 관계